아몬드 효능 하루 섭취량 중요해요

최근 견과류가 건강에 도움이 된다는 것이 널리 알려지면서 코코넛, 아몬드, 마카다미아, 호두 등 자주 화제에 오르는게 됩니다. 그중에서 아몬드 효능 다이어트에도 좋을 뿐만아니라 여러 질환 위험을 감소에 도움을 주기에 더 많은 관심을 받고있습니다. 그럼 오늘은 아몬드 효능과 함께 아몬드 하루 섭취량 알려드리겠습니다.

 

아몬드 효능 1/ 항산화 작용

아몬드에 들어있는 각종 영양소 중에서도 특히 주목하고 싶은 것이 "비타민 E"입니다. 아몬드는 식품 중에서도 특히 비타민 E가 풍부하고, 예를 들면 30g의 아몬드에는 8.6mg 비타민 E 가 포함되어 있습니다. 

이렇게 항산화 작용을 가진 비타민E 성분을 섭취하면 노화 예방 효과를 기대할 수 있습니다.  따라서 아몬드 효능 노화에 따른 백내장이나 심혈관 질환과 같은 심혈관 질환의 예방에 효과적입니다.

 

우리 몸에서 산소의 일부가 '활성 산소'라는 물질로 변화하고 있는데 활성 산소는 지질을 산화시켜 '과산화 지질'이라는 물질로 바꾸는 작용이 있고,이 과산화 지질이 기미와 주름을 늘리거나 동맥 경화를 유발하게됩니다.  항산화 작용이있는 성분은 이러한 활성 산소의 작용을 약화시켜주기 때문에 아몬드 하루 섭취량 지키며 먹어 주는 것은노화 방지에 도움이됩니다.

 

아몬드 효능 2/ 나쁜 콜레스테롤 감소, 혈압 강하

아몬드는 심혈관 질환 예방과 콜레스테롤 수치조절에 도움을 줍니다.

 

아몬드는 약 51 %가 지방이지만 그 대부분은 불포화 지방산입니다. 그 중 65 % 이상이 불포화 지방산 인 올레산입니다. 포화 지방산의 섭취는 자제해야한다고 말하고 있지만, 아몬드에 들어있는 포화 지방산은 총 지방산의 약 8 %에 지나지 않습니다.

아몬드의 대부분을 구성하고 있는 "불포화 지방산"은 비만과 콜레스테롤 수치의 상승을 일으키는 주요 원인이되는 지질 '포화 지방산'과는 다릅니다. 포화 지방산은 체내에서 합성이 가능하므로 식사에서 섭취 필요없는 영양소이다.

반면 불포화 지방산은 식사에서 섭취가 필수 영양소 입니다.

아몬드의 지방의 대부분은 "올레산"라는 불포화 지방산의 일종으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 합니다. 또한 혈압을 낮추는 효과가있는 고도 불포화 지방산의 일종 인 '리놀레산' 도 많이 포함하고 있습니다.

 

의학적 연구를 통해 아몬드는 나쁜 콜레스테롤 (저밀도 지단백, LDL)을 감소시키고 좋은 콜레스테롤 (고밀도 지단백, HDL)을 증가시킵니다. 이것은 불포화 지방산과 비타민 E,식이 섬유가 풍부한 아몬드의 영양 성분에 덕분인데요.

아몬드는 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL과 HDL의 비율을 개선하며, 항산화 작용을 통해 동맥 벽을 보호하고 단백을 손상으로부터 보호합니다.

아몬드는 장에서 콜레스테롤이 재 흡수되는 것을식이 섬유가 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 아몬드 효능 있습니다.

또한 아몬드는 대사 반응에 관여하는 혈관을 확장 일산화 질소의 재료가되어 아몬드 효능 으로 동맥 벽의 손상을 방지하고 혈전 형성을 방지하는 효과도 있다고 알려져 있습니다. 이로인해 콜레스테롤 수치 저하 작용도 기대할 수 있습니다. 하루에 100g의 아몬드를 섭취 한 사람은 콜레스테롤 수치가 12 % 나 떨어지는 한편 올리브 오일은 5 % 였습니다. 하지만 100g은 아몬드 하루 섭취량 30g 보다 높기때문에 이렇게 많이 드실 필요는 없습니다.

 

100g 당 영양성분

아몬드는 양질의 식물성 단백질이 풍부하고 필수 아미노산과 다른 아미노산이 균형있게 포함되어 있습니다.

단백질이 차지하는 비중은 100g 당 19g으로,이 수치는 육류와 거의 동일합니다. 또한 아몬드 30g (작은 접시 한 잔 정도) 먹으면 요구르트 나 우유 150ml와 동량 또는 40g 두부보다 더 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

 

그렇렇기에 아몬드는 체내 세포의 산화 손상을 방지하고 심장병이나 암 등의 만성 질환에 이환 위험을 완화하는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

아몬드 효능 3/ 비만 · 생활 습관병의 예방 · 개선

아몬드는 식이섬유가 듬뿍 하게 포함되어 있습니다.

식이섬유는 음식에 포함 된 인간의 체내에서 소화 할 수없는 성분입니다. 식품 성분의 대부분은 소장까지 소화 흡수되지만,식이 섬유는 대장까지 도달해 장내 환경을 개선해주고 혈당 상승을 완만하게 도와 줍니다. 아몬드의 불용성식이 섬유는 장내의 수분을 흡수하여 대변의 양을 늘려 장을 자극하하여 배변이 원활 해지고 변비 예방에 도움을 줍니다.

 

아몬드 효능 4/ 다이어트에 도움

아몬드는 훌륭한 복합 당질 식품으로 다양한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 따라서 만족감을 줄수 있는 뛰어난 에너지 원이며, 다이어트에도 도움이 됩니다.  아몬드를 씹어 먹게 되는 식감은 소량으로 만족감을 얻을 수 있어 다이어트 간식으로 많이들 섭취합니다. 식간에 공복으로 배가 고플때 아몬드 5~7개 정도 먹어주면 어느정도 배고픔을 달랠 수 있습니다.

또한 동물 실험에서 당분을 많이 포함한 식품과 함께 아몬드를 섭취하면 식후 혈당 상승이 억제된다는 것이 아몬드 효능 으로 밝혀지기도 해서 다이어트 중에 탄수화물이 많은 과자를 먹고 싶어하면, 아몬드를 함께 먹어거나아몬드가 들어간 과자를 선택하는 것을 추천드립니다.

아몬드 효능 5/ 미용

비타민 E는 화장품에 사용되지만 음식에서 섭취함으로써 더 높은 미용 효과를 기대할 수 있습니다.

아몬드에 포함 된 미네랄 성분을 보면, 멀티 미네랄 보충제라고 생각 될 정도로 아몬드는 미네랄을 풍부하게 포함하고 그 함유량은 100g 당 2.6g이됩니다.

아몬드는 건강 유지에 필수적인 마그네슘과 칼륨, 칼슘, 철, 구리, 인 등을 함유하있고, 소량이지만 아연, 셀레늄도 포함되어 있습니다. 아몬드는 동맥의 수축을 조절하고 신경 근육의 기능을 지원합니다.

 

아몬드 하루 섭취량 추천

한국인에게 추천되는 아몬드 하루 섭취량은 손으로 한줌 잡았을때 정도인 20~25알 입니다.

아몬드 23알 정도면 약 30g 정도로 칼로리는 120~150kcal  정도입니다.

이정도 아몬드 하루 섭취량 이라면 식이섬유와 비타민E 등 함께 풍부한 영양소를 섭취 할 수 있습니다.

이때 기준이 되는 아몬드는 나트륨이 첨가되지않은 순수한 아몬드 였을때 기준입니다.

 

아몬드가 칼로리가 낮은 견과류는 아니기에 하루에 30개 이상 먹는것은 권해드리지 않습니다. 아몬드 식이섬유가 풍부하여 변비에 좋을 수 도 있지만 다량섭취할 경우 복통이나 배탈이 날수도 있ㅅ브니다.