허리디스크에 좋은 운동 8가지

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크로 고생하는 분들이라면 허리디스크에 좋은 운동 꾸준히 해주시는게 좋은데요. 잘못된 정보로 운동을 하게되면 오히려 허리에 무리를 줘 디스크 증상이 심각해질수 있으니 이점은 꼭 유의하셔서 하길 바랍니다. 

허리디스크는 척추의 뼈와 뼈 사이에 있고, 쿠션과 같은 역할을 하는 디스크가 돌출되면서 주변의 신경을 압박하여 여러 가지 증상이다보니 허리를 유연하게하고 허리 근력을 키우는게 중요합니다. 

 

1. 평지 걷기

가장 좋은 운동법은 바로 걷기입니다. 딱딱한 아스팔트보다는 부드러운 평지의 흙위를 걷는것이 좋습니다.

팔을 크게 흔들면서 걷는 운동은 전신운동을 시켜줄뿐만아니라  굳은 근육을 풀어줍니다.

척추의 균형을 유지시키면서도 근력을 회복하는데 도움을 주기며 심폐기능 강화와 하체의 혈액순환을 도와 허리디스크에 좋은 운동 뿐만안이라 건강에 꼭 좋은 운동이니 일주일에 3회이상 .하루에 30분 이상씩은 걸어주세요. 

 

 2 .수영

수영을 하게되면 척추를 안정시키면서 동시에 유연성을 높여준기에 허리디스크에 좋은 운동 으로 많이 알려져있습니다. 특히 배영이 허리디스크에 좋은데요. 배영은 몸의 균형이 잡힌 누운 자세를 취하기 때문에, 허리 통증을 완화하는데 매우 효과적입니다. 수영은 일주일에 2 ~ 3 회 정도 20 ~ 30 분 정도가 적당합니다.

 

 

3. 맥켄지 운동 스트레칭

맥켄지 운동은 가장 허리디스크에 좋은 운동 으로 알려진 스트레칭법입니다. 

 

 

허리디스크 스트레칭 - 

 

1) 요가매트 위 편안하게 엎드린후 양 팔꿈치를 벌려 누워줍니다.

 

 

2) 숨을 내쉬면서 천천히 팔꿈치를 펴며 상체를 조금만 일으킵니다

3) 상체를 일으키고 턱을 위로 들면서 5 초간 유지합니다

 

 

허리디스크에 좋은 운동

4) 숨을들이 마시면서 천천히 되돌아 내려옵니다. 이렇게 10회정도 해주세요. 

5) 다음 단계로 이번에는 좀 더높이 올라갑니다.  

6) 첫번째 운동과 같이 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴며 상체를 서서히 올립니다.

 

7 ) 상체를 일으키면 5~10초간 허리가 무리 되지 않는 선에서 유지합니다.

그리고 턱을 위로 천장쪽으로 올려줍니다.

 

이렇게 하는 운동은 허리 통증뿐만 아니라 새우등의 예방 · 개선에도 도움이됩니다. 운동을 할 때는 배꼽 아래부터 골반까지 쿠션이나 수건 등을 깔아두면 허리에 부담을 줄일 수 있습니다. 

 

4. 허리 스트레칭

1) 바닥에 옆으로 누은후 무릎을 굽혀주세요. 

2) 양팔은 앞으로 쭉 내밀어 양손을 겹쳐주세요. 

이때 사진과 같이 허리의 커브가 되고 꼬리뼈가 바깥쪽으로 나가게 자세를 잡아주셔야합니다.

1

3) 양팔 중 위에 있는 호흡을 내쉬면서 팔을 반대쪽으로 펼쳐주세요.  고관절은 그대로 유지가되고 가슴을 쭉 내미는 느낌으로 팔을 늘려주는 느낌으로 하면됩니다.

4)  위의 자세로 10초정도 유지하다 다시 천천히 돌아와 주면됩니다. 

이 허리디스크에 좋은 운동 할때는 늑관절과 함께 골반, 허리 근육들이 시원하게 늘어 나는 느낌이 들어야합니다. 

 

 

5. 누워서 하는 허리디스크에 좋은 운동

1) 바닥에 눞은후 양 무릎을 당겨 양손으로 잡아주세요. 이때 허리와 골반이 뜨지않는 정도로 해주셔야합니다

2) 한 손은 바닥을 지지하고 다른 한팔로 반대쪽 방향으로 무릎을 누르며 내려가주세요. 이때 숨은 내쉬면서 근육을 늘려주시면됩니다. 

3) 5초간 유지후 숨을 마시며 다시 처음 자세로 돌아와주세요.

4) 반대쪽으로 위와 같은 방법으로 한번더 해주세요.

 

6. 플랭크 

허리디스크에 좋은 운동 중 하나인 플랭크는 전신 근력을 단련하는 훈련입니다.  복근과 등 육의 어느 한쪽만 근력을 키우는게 아니라 균형있게 키우는 것이 좋습니다. 허리를 움직이지 않는 운동이기때문에 허리에 가해지는 힘이 적으면서도 근력을 키을 수 있는 운동입니다.

1) 양팔꿈치를 어깨와 같은 위치에 두고 엎드려주세요. 이때 팔꿈치 각도는 90도를 유지해주시면됩니다. 

2) 허리디스크로 허리가 아프다면 허리의 곡선이 유지될수 있도록 해주세요. 단, 너무 c 자로 휘어지게하면 제대로 운동이 될 수 없습니다. 일직선보다 살짝 더 커브를 주시면됩니다. 

3) 사진과 같은 자세로 10초간 유지후 다시 내려와 10초 쉬고 5회정도 반복해주시면됩니다. 많이 힘들다면 처음엔 3회, 그리고 점점 횟수를 늘려줏제요.  

 

처음에는 이 자세를 하게되면 힘들수 있습니다. 허리가 많이 아프신 분들이라면 무리하지마시고 10초간 유지하시면되고, 강도를 올리고 싶다면 버틸수 있을 만큼 5~10초씩 늘려가면서 시간을 늘려주시면됩니다.  자신의 레벨에 따라 조금씩 시간과 강도를 높여 갈 수 있기 때문에 평소 운동을하지 않는 사람도 허리디스크에 좋은 운동 무리없이 할 수 있습니다.

 

7. 허리 좌우 움직이는 운동

어디서나 쉽게 할 수있는 가벼운 스트레 허리디스크 환자에게 좋습니다. 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 양 팔은 허리에 얹고 좌우로 허리를 30도 정도만 도리도리 20회 3세트 정도 해주세요. 

 

8. 척추 스트레칭

 

1. 의자에 앉아, 등을 쭉 펴주세요. 허리를 편 상태에서 천천히 허리를 한쪽으로 돌려주세요. 

2. 심호흡을하면서 위의 자세를 20 초간 유지합니다

3. 숨을 내쉬면서 천천히 되돌립니다

4) 반대쪽도 위와 같이 반복하시면 됩니다

 

허리디스크 절대 하면 안되는 운동

허리 디스크가 있는 분들은 데드리프트, 윗몸일으키기, 허리를 굽히는 운동을 절대 하시면 안됩니다. 자전거도 등받이가 있는 것으로 해야지 허리를 굽혀서 타야하는 자전거라면 절대 피하셔야합니다. 

또한 아무리 좋은 운동도 무리하면 좋지 않으므로 주의하십시오.

척추는 척추 블록 모양의 뼈가 32 ~ 34 개 쌓여있고, 그중 허리 부분인 요추를 지탱하는것이 근육과 인대입니다. 정상적이 요추는 완만하게 s 자를 곡선을 그리고있으나, 허리근육이 쇠퇘하면서 커브 모양이 바뀌게되어 우리는 허리 통증을 느끼게 됩니다. 그렇기에 허리 근육을 무리하지 않는 선에서 키워줄수 있는 스트레칭이나 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. 허리디스크에 좋은 운동 매일 꾸준히 하다보면 확실히 통증이 줄어드는 걸 느끼실 수 있을 겁니다. 꼭 잊지말고 허리 스트레칭 해주시길 바랍니다.